1. 폐경 후 골다공증이 급격히 진행되는 이유
폐경이 되면 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하게 됩니다. 에스트로겐은 뼈를 보호하고 골밀도를 유지하는 중요한 역할을 하는데요, 폐경 후 이 호르몬의 분비가 줄어들면서 뼈를 형성하는 과정이 약화되고, 뼈를 흡수하는 과정이 활성화됩니다. 즉, 뼈가 단단하게 유지되는 속도보다 뼈가 약해지는 속도가 더 빨라지는 것입니다. 이로 인해 50세 이후 여성은 매년 골밀도가 2~5%씩 감소한다고 합니다. 결국 10년이 지나면 골밀도가 20% 이상 줄어들게 되는 것입니다.
또한, 폐경기 이후에는 칼슘과 비타민 D의 흡수율이 낮아집니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 필수 영양소이며, 비타민 D는 칼슘이 장에서 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 그러나 폐경 후에는 신체가 칼슘을 효율적으로 흡수하지 못할 뿐만 아니라, 신장에서 배출되는 칼슘의 양도 증가합니다. 이로 인해 아무리 칼슘이 풍부한 식사를 하더라도 뼈로 전달되는 양이 적어져 골밀도가 낮아질 위험이 큽니다.
여기에 운동 부족도 골다공증을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다. 뼈는 적절한 하중을 받아야 튼튼해지는데, 폐경 후 활동량이 줄어들면 뼈를 자극하는 기회가 줄어들어 골밀도가 더욱 감소합니다. 특히, 오랜 시간 앉아 있는 생활이 지속되면 허리뼈와 대퇴골(허벅지뼈)의 골다공증이 빠르게 진행될 수 있습니다.
2. 골다공증 예방을 위한 필수 생활 습관
골다공증을 예방하기 위해서는 식단 관리, 운동 습관 개선, 생활 습관 변화가 필수적입니다. 가장 중요한 것은 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것입니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품, 멸치, 두부, 연어, 브로콜리 등이 있으며, 하루 1,200mg 이상의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 만약 음식만으로 섭취가 어렵다면, 칼슘 보충제 섭취도 고려해볼 수 있습니다.
비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되므로, 하루 15~30분 정도 야외 활동을 하면서 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 만약 햇볕을 충분히 쬘 수 없는 환경이라면 비타민 D가 풍부한 음식(연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯 등)을 섭취하거나, 비타민 D 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
운동도 골다공증 예방에 필수적입니다. 특히, 체중 부하 운동(weight-bearing exercise)은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 등산, 계단 오르기와 같은 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 근력 운동(덤벨 운동, 필라테스 등)을 함께 병행하면 근육이 강화되면서 골절 위험을 줄일 수 있습니다.
생활 습관도 중요합니다. 과도한 카페인 섭취(커피, 탄산음료)와 흡연, 과음은 칼슘 배출을 증가시키므로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 또한, 체중이 너무 낮거나 영양이 부족하면 골밀도가 낮아질 가능성이 크기 때문에, 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 골다공증 진단을 받았다면 어떻게 해야 할까?
골다공증이 이미 진행된 경우라도 적절한 치료와 관리로 골밀도를 유지하고 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 우선 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 중요합니다. 50세 이상 여성이라면 최소 2년에 한 번씩 골밀도 검사를 받는 것이 권장되며, 가족력이 있거나 폐경이 일찍 온 경우에는 더욱 신경 써야 합니다.
치료법으로는 약물 치료가 있으며, 가장 많이 사용되는 것은 비스포스포네이트 계열 약물(알렌드로네이트, 리세드로네이트 등)입니다. 이 약물은 뼈의 흡수를 억제하여 골밀도를 유지하는 효과가 있습니다. 또한, 부갑상선호르몬 제제(테리파라타이드), 데노수맙 주사제 등도 골밀도를 증가시키는 효과가 있어 필요에 따라 의사와 상담 후 치료를 받을 수 있습니다.
골다공증이 있는 경우에는 낙상을 예방하는 것이 매우 중요합니다. 뼈가 약해진 상태에서 작은 충격만으로도 골절이 발생할 수 있기 때문입니다. 집 안에서 미끄러지기 쉬운 곳에는 미끄럼 방지 매트를 깔고, 밤에는 충분한 조명을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 또한, 균형 감각을 향상시키는 운동(요가, 태극권 등)을 병행하면 낙상 위험을 줄이는 데 효과적입니다.